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你的什么姿势在折磨自己的腰椎?

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 上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。


        

不同姿势腰部受力表


      

不同姿势腰部受力表(单位:千克)


  • 人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

  • 侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

  • 站立时,腰椎负荷为100千克;

  • 坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。




这些坏习惯,同样很伤腰


        除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯。


1
半躺在沙发上


        从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。


        但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。



2
缺乏运动


        在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。


3
穿不对鞋


        穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。


        穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。



4
腰部受凉


  “久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。



        在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。



        平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。


5
床垫不合适


        正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。


        但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。


        床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。



6
弯腰做家务


  很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。


  建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。


7
背包太重


  背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。


  此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

3个动作缓解腰背痛


        如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。


1

小燕飞


        俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。


        根据个人情况,可每天坚持做10~30次。


2

拱桥


        腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。


        仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。


        根据自己的身体状况,做20~40次。


3

靠墙深蹲


        双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。


        大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。



    


        最后提醒的是,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。


        因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。

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